疫情期间怎么吃有助于增强免疫力

在疫情期间，提高自身免疫力，在预防疾病方面提高自身的抗病力,我们需要更加关注自身的营养状况。正如石汉平教授所说:“预防新冠感染，营养是关键；治疗新冠感染，营养也是关键；防止无症状向有症状转变，营养还是关键；防止轻症向重症转变，营养仍是关键；降低新冠肺炎死亡率；营养更是关键。”

问：我们在日常的饮食中，怎么吃可以增强身体的免疫力呢？

首先，我们要知道免疫力是什么？

01免疫力的科学说法是免疫系统功能，是人体自身防御机制，及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。

其次，疫情期间如何提高免疫力呢？

均衡营养是关键！

02每一种必需营养素几乎都和免疫力体系的搭建密切相关。在《中国居民膳食宝塔2016》的基础上，整理了几条饮食建议。

1.保持健康的一日三餐。疫情期间，很多人是宅在家里的，因此特别提醒宅家的时候一定要保持生活规律，要保持健康的一日三餐。特别强调，想保住抵抗力，一日三餐不能少，不能因宅家躺平，就去随意减餐，不能因宅家反而生活不规律。

2.每天要保证4大类食物。这四大类食物包含：①谷薯粮食类；②蔬菜水果类；③优质蛋白质食物类（肉蛋禽奶）；④油脂类（食用油、坚果）。在条件允许的时候，尽量保证每天四大类12种食物，每周25种以上的食物，能提高抵抗力。

①谷薯粮食类。首先要摄入充足能量。食物种类要丰富多样，荤素搭配，保证营养均衡。谷薯类食物，每日每人应摄入250—400克，包括大米、小麦、玉米、荞麦、红薯、马铃薯等。

②蔬菜水果类。需保证足够新鲜蔬菜水果的摄入。蔬菜水果中的诸多维生素、矿物质和植物化学物对机体的免疫功能都有一定的调节作用。如维生素C（西红柿、绿叶菜、柑橘、草莓等蔬果水果富含维生素C）促进抗体形成；类胡萝卜素（玉米、芒果等黄色蔬菜水果富含胡萝卜素）、皂苷（酸枣、枇杷、豆类含有皂苷）、有机硫化物（十字花科和葱蒜类蔬菜富含有机硫化物）等可抗炎、抗病毒、增强免疫力。尽可能多吃新鲜蔬菜和水果，每天超过3种，最好每人每天摄入500克以上。

③优质蛋白质食物类（肉蛋禽奶）。蛋白质是人体不可缺少的组成部分，可构成抗体，发挥机体免疫调节作用。优质蛋白质类食物要充足，包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等，每日每人保证摄入150—200克，奶类、大豆类食物也要适量摄入。坚持每天一个鸡蛋很有必要，因为要补充足够的卵磷脂，而卵磷脂是肺泡表面的活性物质。

④油脂类（食用油、坚果）。烹调多用富含n-9脂肪酸的植物油，常吃些硬果类油性食品，如花生、核桃等。总脂肪供能达到每人每天25—30克。

其实要做到每天12种，每周25种真的不难，具体可参考下图。

3.足量饮水。每日总量不少于1500毫升。

4.注意烹饪方式和微量元素的补充。食欲较差进食不足者，应注意饮食的制作，尽可能通过颜色搭配，刺激食欲。另外制作方式要便于消化和吸收，避免油炸和煎烤。同时可适量补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素；适当服用复合维生素、矿物质、深海鱼油等保健食品。

5.吃动平衡，保持健康体重。争取做到每周称一次体重，并尽可能利用家里条件进行身体活动。避免长时间久坐，控制看电视、电脑和手机的时间，定时（每小时）起身活动。

推荐八段锦、太极拳等；青少年亦进行广播体操等项目。每天坚持30分钟到1小时的运动时间。

小结

遵循以上几点建议，合理饮食、吃动平衡，同类食材可以相互替换，结合自己和家人的饮食喜好，用健康的烹饪方式，不论是老年人、成年人、儿童，都是基本适用的。当然不同人群生理有各自不同的特点，需要在这样的基础上再进行适当调整，让家人吃得舒心、健康又营养，既能够满足一日三餐的营养需求，又能够增强抵抗力。

下面为大家推荐一些春季可以适量多吃的便利食材

1.荠菜。营养丰富,其维生素C、类胡萝卜素以及各种矿物质含量较高，尤其值得一提的是，其含钙量接近同等质量牛奶的3倍。荠菜还有一定药用价值，传统医学认为它可用于辅助治疗痢疾、肠炎、胃溃疡等疾病。

2.春笋。说到吃春，不得不提的就是春笋。春笋脆嫩鲜美，可嚼出清香和甘醇来,被誉为“素食第一品”，自古以来备受人们喜爱，文人墨客和美食家对它赞叹不已，有”尝鲜无不道春笋”之说。如果说肉食者鄙,食笋则正好相反，笋的味道就是清雅隽永。中医认为，春笋有“利九窍、通血脉、化痰涎、消食胀"的功效。

3.香椿。民间亦有”三月八，吃椿芽儿”的说法。每年农历三月份，正是香椿芽上市的大好季节。香椿入馔,不仅能烹调出各种特色菜肴,还具有防病治病的作用，是一种医食同源的天然绿色保健食品。现代营养学分析，香椿芽儿的维生素含量，比番茄高1倍以上。香椿中还含有蛋白质、维生素E、钙、磷、铁等多种元素,是蔬菜之冠。香椿发的嫩芽可以做成各种菜肴，其新枝嫩叶口感最好。味美香醇，还有增进食欲，泽肤健美的效果。椿菜一定要焯水以后才可以食用！

4.春韭。春日尝鲜，首推春韭。春天气候冷暖不一，需要保养阳气，而韭菜最宜人体阳气。韭菜含有挥发油、蛋白质、脂肪和多种维生素等营养成分,有健胃、提神、强肾等功效。春韭为韭菜中的佼佼者,味道尤为鲜美。其根白如玉，叶绿似翠,清香馥郁。春韭吃法多样，既可佐肉、蛋、虾等，又可做蒸包水饺的馅料。炒绿豆芽或豆腐干时加些春韭，格外芳香可口。

5.樱桃。素有"春果第一枝”的美誉，目前在我国各地都有栽培。樱桃果实肉厚，味美多汁,色泽鲜艳，营养丰富，其铁的含量尤为突出，超过柑橘、梨和苹果20倍以上，居水果首位。樱桃性温，味甘微酸,具有补中益气，调中益颜，健脾开胃的功效。春食樱桃可发汗、益气、祛风及透疹。

食材小结

再好的食材，都不必刻意强求，如对以上推荐的春季食材有过敏的人群不用刻意强求，适合自己的才是最好的。另外出于食品安全和营养方面考虑，建议：1.取用新鲜食材。按量制作，避免浪费，不要吃隔夜食，特别是蔬菜和海鲜类。2.不要随意采摘花坛、绿化带等地喷洒了农药的“野菜”，以免引起食物中毒。