这5种伤膝盖的动作,你可能经常做!

膝关节是人体承受重量的主要关节,长久或过度的使用,或者受到外伤,都会造成膝关节软骨破坏和骨质流失,使骨头之间的摩擦加剧,出现肿痛。但现代人的错误姿势和运动损伤却加快了它的磨损,让它越来越早的进入到了“老龄期”。


01

跑步伤膝盖?

跑步时膝盖确实承受的压力更大,会产生7倍于体重的压力,而走路产生的压力才相当于3倍体重。


然而,因为跑步的步幅比走路大,脚与地面接触时间短,所以在相同距离下,跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。


而且,跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。事实上,不正确的跑步方式和习惯,才是损伤膝盖的罪魁祸首。


建议充分热身,迈小步,避免过高的抬腿,全足着地跑。慢跑的时候,尽量也保持一致地跑。


02

久坐比走路更伤膝

美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一篇研究文章讲到:“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%,而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%。


结论是:久坐比走路更伤膝。看到这个数据,是不是颇感意外?原来每天坐着刷微信,坐着看电视,坐着吃饭,坐着看

报,坐着打牌……更加对膝盖不好!


久坐为什么更伤膝盖? 


●通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动,帮助膝盖关节更好的活动,还能提供营养物质。


●久坐的时候,会导致下肢血液循环不良,代谢减慢,关节腔滑液分泌减少,增加了下肢关节损伤的风险,并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高!


03

经常爬楼梯、爬山

膝关节是负重关节,过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损,特别是髌股关节的磨损,从而出现关节炎的症状。生活中,爬楼、爬山这些都是增加关节负担的动作。


正确做法:注意爬楼梯的姿势,爬楼梯的时候,背部保持挺直的状态,重心不要太早向前移动,这样可减少对膝关节的压力。对于一些膝盖有伤病、孕妇以及过度肥胖的人群,建议少爬楼梯,能不爬则不爬。


另外,下坡下山的时候,从略高一点的地方迈到更低的地方,脚踩到地面的瞬间,膝关节会承受了地面的反冲力,速度越快,反冲力越大。加上很多人缺乏运动,膝关节周围的韧带和肌肉都不够强壮,着地的瞬间,就会因为不稳而左右晃动,容易造成膝关节损伤。建议徒步的时候备好登山杖,下坡可以用它来借力,给膝关节减减负。


04

蹲坑要注意时间

很多人知道上厕所时间太长容易得痔疮,但却不知道,蹲坑时间太长也伤膝盖。


蹲坑的姿势,其实是进阶版的深蹲。当蹲姿大于90度,膝盖内侧关节的挤压会变大,造成髌骨内侧面的磨损。所以,蹲坑还是速战速决的好,尽量控制在3分钟内。


05

别在水泥地上长时间跳绳

水泥地面不能对跳跃落地过程产生的冲击力有缓冲作用,对膝关节的冲击很大。因此,长时间在水泥地上跳绳容易造成伤害。


如果想跳绳,建议选择塑胶跑道(运动场)这类有一定缓冲的地面进行,减少跳跃带来的膝盖冲击。跳绳的姿势也可以适当调整,膝盖稍稍弯曲,脚前掌先落地,对膝盖更友好。


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